Estiraments per a córrer

Una de les coses més importants i que sovint no pensem quan comencem a córrer són els estiraments. A mida que augmentem la càrrega de treball i ens fixem objectius més ambiciosos, ens trobarem normalment amb una lesió muscular. Una manera de prevenir aquest tipus de lesions és mitjançant els estiraments, després de fer l'exercici físic, en el nostre cas córrer.
La principal musculatura emprada i, per tant, la més susceptible a una lesió és aquella del tronc inferior, les cames, i on normalment tenen lesions els corredors. Per això, és molt important saber que estirar. En el vídeo següent, fet pels companys de lamaratópasapas, en Jaume Leiva ens explica un exemple d'estiraments:

Els dos músculs que pot ser més desconeixem i que acabem coneixent els corredors degut a lesions són la cinta iliotibial i el piramidal. Són típiques lesions de runner, així que és molt important realitzar aquests estiraments correctament. Si es pot, lo interessant és fer dos o tres cops cada estirament, per a relaxar més la muscuatura, sobretot després d'entrenaments o curses amb molta càrrega.

Marató 2012

Aquest diumenge es va celebrar la marató i la vaig viure des d'un punt de vista que era nou per mi en les curses. A les 9 havíem quedat amb els companys de corredors.cat per a començar a organitzar l'avituallament del km.38, l'últim avituallament abans de l'arribada de la Marató. En ell hi havia aigua, powerade i esponges. Em poso amb en Raúl Martínez i un amic seu en una taula i comencem a treure ampolles d'aigua i desenroscarles, per a que els corredors tinguin menys problemes a l'hora de beure. Al final vam emplenar la tala amb més de 500 ampolles segur, no ho vaig arribar a comptar... Quan acabem estem allà de xarrera, ja que fins a les 10.30 no està previst que comencin a arribar els corredors. Els primers en passar són els atletes amb cadires adaptades. Alguns d'ells van tenir problemes just al girar cap a la Catedral on ens trobavem, ja que hi havia una rampa massa inclinada i a més d'un li va sortir el peu de la seva cadira, fent-lo frenar per complet. Finalment, a les 10.32 van passar el grup de kenians amb l'espanyol José Carlos Hernández, que finalment va aconseguir la mínima. Tot i això, veiem que no van gaire ràpid (per a fer una gran marca) i que ni en Chema Martínez ni en Jaume Leiva van a aquest grup. La majoria d'aquests professionals no agafen ni avituallament. En Jaume Leiva passa uns 5 minuts més tard, totalment fet pols i veient que el somni d'anar als jocs olímpics se li esvaeix. Tot i això, és un dels més animats en aquella part del recorregut. Uns 10 minuts després comença a arribar tot el gruix de gent. Primer els que van a fer 2.30, una gran marca i d'aqui cap amunt. És en aquest moment quan comencem a tenir feina. La nostra feina no és només donar aigua, sino animar als corredors (llegint el seu nom en dorsal i intentant-lo animar en el seu idioma, ja que hi ha molts estrangers). Cap a les 3 hores comença a arribar el gran gruix. Els millors moments són quan arriba algun company correcat, ja que s'organitza una bogeria i els 70 voluntaris comencem a animar-lo a tope!! A mida que va arribant més gent i el temps passa, comença a fer més calor i això comença a passar factura als corredors, que molts d'ells passen ja fets pols. Cap als corredors que faran més de 4.15, el gran gruix comença a disminuir. Llavors es quan comença a arribar la gent caminant, o els lesionats que necessiten reflex, però que acabaran la cursa, ja que estan arribant. Aquests et donen les gràcies com poden quan els animes, a mi en ocasions se'm posava la pell de gallina amb ells. Amb els últims és un passadís i aplaudint-los, són les 2 del migdia, porten 5 hores donant voltes per Barcelona i continuen, són uns veritables campions!! Finalment amb l'autobus de l'organització es tanca el recorregut, agafem uns quants powerades i cap a casa!
Ha estat una gran experiència, poder animar a tothom, i veies que la gent t'ho agraïa cosa que et feia animar encara més. El gran ambient que he vist i el gran nombre de gent que he vist que la feia, m'ha fet decidir-me a córrer la Marató del 2013, el dia 17 de març ja el tinc gravat. La cursa me la prendré per a disfrutar-la. Crec que podria estar per fer entre 3.20 i 3.30, però no penso anar a fer cap marca. Entrenaré fort, però la cursa me la prendré per disfrutar-la, per disfrutar de tota la gent que es volca als carrers a animar, per poder correr durant tanta estona sense parar pels carrers de Barcelona i amb dos objectius ben clars: liarla a l'avituallament correcat (amb voll-damm si pot ser) i a l'arribada, vull recordar la cursa per les sensacions i no per la marca!

Expo Sports + Breakfast Run

Aprofitant l'arribada de la Marató, he fet un cap de setmana diferent al de cursa però relacionat amb el running. Divendres matí vaig passar-me per la fira de Barcelona a donar una ullada, ja que sabia que no hi hauria gaire gent i podria tafanejar. Comparat amb les fires de curses de 10k, no hi ha color. Moltes marques, tant de running, tri i trail, fisios, altres curses, etc. Vaig estar-me mirant les sabatilles i després de veure les K-Swiss, m'he comprat les Blade Light Race, unes sabatilles de tri que estaven d'oferta. La veritat és que allà dins em compraria de tot, grans ofertes en sabatilles, així com un mono de triatló sailfish que estava a meitat de preu per exemple. També vaig poder conversar una estona amb en Pol Guillén, que tornarà a competir a partir d'abril en 10k, tots els meus ànims per a ell! Tota mena d'isotòniques, gels i barretes energètiqeus per provar i escollir, compressius i roba. Una altra cosa interessant era el fet de poder conèixer altres maratons d'arreu del món, una bona manera de fer turisme mentres corres. Al final van caure uns mitjons Ijinji, que estaven en oferta 3x2. Més que per lo macos que siguin, la compra ha estat per prevenir les punyeteres bullofes que em surten al fer tirades llargues. Són uns mitjons com guants, que fan que no surtin tantes bullofes. 

A més, em vaig inscriure a la breakfast run per sortir a córrer una mica el dissabte, una cursa gratuïta que fa els últims 4,195 km de la marató dels Jocs Olímpics i amb esmorzar posterior. 

Després d'entrenar, el meu pare em diu que s'ha apuntat també per anar a la cursa i al no ser competitiva, decideixo fer el recorregut amb ell, que està acostumat a fer llargues caminates, però no a córrer. És una experiència completament diferent i molt recomanable. Evidentment el ritme és molt lent, i en ocasions caminem, però el fet de compartir kms amb el meu pare que sempre m'està acompanyant a les curses és una sensació indescriptible. No vaig portar el temps, però no vam arribar els últims, i la sensació de fer la volta a l'estadi junts va ser brutal. Després d'això, a la fira del corredor, dos plàtans, un troç de coca, aigua i un cafè aigualit per a recuperar forces. Després d'això, vaig asistir a la conferència de Compex on presentaven el Compex Wireless. Entre els ponents, en Josef Ajram, l'entrenador del Gavà Triatló Xavi Álvarez o el fisio Lluis Badal. Va ser força interessant, tot i que al final no vaig poder guanyar el Compex Wireless que sortejaven.

Començant a sumar

Després d'uns mesos sense entrenar gaire, per les lesions, començo a sumar km i el més important, fer altres disciplines en aquest 2012. A gener, vaig començar entrenant bé però les lesions em van apartar ràpidament dels  bons entrenaments. A partir de la lesió, he competit més km que n'he entrenat cosa que no pot ser bona de cap de les maneres. Aquest març, segueixo amb la tònica de competir més que entrenar, en el meu cas estic 50/50, però no faré cap més cursa i espero seguir entrenant així que aquesta tònica canviarà.
A més, des de la maratest, he començat a anar al gimnàs. El que buscaré allà són d'una banda exercicis de resistència muscular per a millorar la musculatura i prevenir lesions i d'altra començar a fer els primers metres en natació de l'any. Estic en la segona setmana, seguint una planificació força asequible aquests dies de sèries d'exercicis de tot el cos en 4 dies, combinat amb 3 dies setmanals de piscina. A més, intentaré sumar algun que altre km en bici, tant en btt com en clases de spinning, ja que els desplaçaments en bicing, tot i fer exercici no els compto com a tals.
En aquesta meitat de mes, porto de moment:
Run: 73 km 5h41
Bike: 30 km (la part més fluixa i de llarg) 1h50
Natació: 2.6 km 50 min

A més he aprofitat per comprar un portaxip i un portadorsal de la marca inverse. Ara intentaré seguir fent base en run, i començar a fer sèries, amb l'objectiu d'estar ràpid per a les mitges i els 5k de finals d'abril i maig.

Mitja Montornes 2012

Després de la prova de ritme a la Maratest era moment de intentar baixar de 1:30 en mitja marató. L'escollida Montornés, amb un circuit primer planer, després en pujada i acabada en baixada.
Arribo justet, recollida de dorsal estiraments i una mica d'escalfament, i quan vull col·locar-me a la sortida veig que ja faig tard. Per sort, trobo a la llebre de sub 1:35 que va amb força gent de corredors.cat i després de saltar una valla ens col·loquem ja a la sortida. Tot i això, la meva llebre, la de sub 1:30 està força endavant. Es dóna la sortida i primer problema: sortim els de la mitja i els de 5k junts, i et trobes a molta gent a ritmes molt lents. M'enganxo a un company de corredors i finalment contactem amb la barqueta sub 1:30 al km número 5, després de fer aquests 5k a ritme de 10.000. Comença la pujada, ja en grupet i es anar sumant km. La part més dura és l'arribada a la Roca del Vallés, que amb la calor es fa interminable. Volta i tornada pel mateix camí, el que ha estat dur de pujada ara serà baixada. Tinc clar que si segueixo amb la llebre assoliré el meu objectiu, ja que tinc un coixí de temps guanyat a l'inici per haver sortit més tard. Aquest cop ja no cometo error amb la presa del gel i em trobo força bé, posant-me al capdavant del grup amb les dues llebres, en Manolo i en Dani. Cas apart és en Manolo, va corrent al ritme que toca, explicant acudits, animant al personal, donant indicacions sobre quan canviar el ritme, animant a que ningú es quedi, animant als espectadors perquè ens animin, pur espectacle. El moment més dur per a mi és a la última pujada de la cursa, queden 1.5km, i veig com se m'acaba la gasolina. En uns 50 metres de pujada arribo a perdre uns 6-7 segons. Manolo segueix animant i apreto dens i culito com diu ell i torno a agafar-los i ja és baixada fins l'arribada així que decideixo tirar una mica més ràpid i avanço a força corredors. Finalment arribo amb un temps de 1:29:10, millorant en més de 5 min la meva marca a granollers. Només arribar agraïr als companys que han fet de llebre i rebo consells per a no destroçar-me els mugrons de nou (portava esparadrap però al km.5 ja se m'havia caigut). Recollida de la capsa de regal (obsequis de neteja), revistes, llet, plat de pasta i got de coca-cola, uns estiraments i cap a casa.

Com sempre unes fotos:

Maratest 2012

Després d'estar parat durant quasi un mes després de la mitja de Granollers, el diumenge passat vaig tornar a competir, a una nova cursa creada aquest any, la Maratest, creada com a test per aquelles persones que volen fer la marató. Com jo no m'estic entrenant encara per aquesta distància, vaig fer la prova curta, de 15 km.
L'objectiu quan em vaig apuntar era apropar-me a la hora és a dir, mantenir un ritme durant una hroa proper als 4 min/km. Tot i això, el fet de només haver corregut dos dies en tot febrer, 30 i 40 minuts respectivament feien que l'objectiu fos molt difícil.
A més era la cursa de debut com a membre de corredors.cat. A la sortida, m'ajunto amb en charlax i el Raul martínez, que farien la cursa de 30 km. Sortida dels primers i ràpidament m'enganxo a la llebre de sub-3 hores a la marató. El ritme és constant a 4:16 min/km. Intentaré aguantar el que pugui a aquest ritme, tot i que fa temps que no corro. Crec que dins la barqueta que formem, sóc dels pocs que no té el sub-40, per no dir l'únic. Els km van passant i em trobo cómode en el grupet de 15 corredors que anem. A partir del km. 8 alguns dels que anaven al grup comencen a tirar, però jo segueixo amb la llebre. El meu problema, apareix al km.10, errada de novato que pagaria cara. Portava un gel i volia provar el prendre'l en carrera per a futures curses. Al km.10 hi ha avituallament, però estic més pendent de treure el gel que de l'aigua, així que em quedo al mig del carrer i quan me n'adono ja és massa tard. Tot i que quasi bé paro per agafar l'aigua no en puc agafar. He perdut uns metres amb el grupet que anava, em prenc el gel i se'm queda la boca com enganxosa. La sensació no és bona i veig com em serà impossible reenganxar-me amb el grup. Queden 4 km,  però estic sol i crec que se'm faran molt llargs. Començo a tirar i quan queden 3 km m'avancen 2 corredors. Queden 2 km i m'avancen 2 corredors més, no queda res així que decideixo enganxar-me amb ells. Agafo el ritme i ja estic arribant, em trobo millor i m'en vaig d'ells. Ja només queda acabar, no sprintaré però vull acabar el millor possible. Al final, arribada en 1:04:16, a una mitjana de 4:16 min/km.
Després de mirar la classificació veig que he quedat el 25è d'uns 630 corredors, la meva millor classificació de llarg.

Aquí unes fotos: