Setmana pre-Nassos

Aquesta setmana abans de la cursa ha estat molt i molt tranquila. Dilluns dia de Sant Esteve vaig sortir a fer unes sèries. El primer 2000 el vaig fer en 7'44" però després se'm va acabar la bateria del pulsòmetre així que vaig seguir fent sèries per sensacions. Després d'un bon dinar, cap a la Cerdanya on només he sortit a córrer un dia (8.7 km, amb 410 metres de desnivell positiu, bon entrenament pel tren inferior, acabant força cansat). Estiraments i cap a casa. Aquests dies no he fet cap més entrenament ja que els matins he aprofitat per anar a esquiar. Bona neu, i bon treball de cames. A més, ja m'ha arribat la nova pantorrillera de Skins, que espero que m'ajudi a no tenir els bessons tant carregats en les tirades llargues, ja diré que tal.
Avui sortideta tranquila i demà ja la cursa!

Intervals a Can Dragó

Aquesta setmana tocava trobada amb els tècncis que ens han preparat els entrenaments per a poder assolir una bona marca a la cursa dels Nassos, en Pol Guillén i la Rosa Morató. El lloc, les pistes d'atletisme on es celebraven les 24 hores d'atletisme, a les 10 amb una bona fresqueta i força vent.
Aquestes reunions, serveixen per a entrenar en grup i per a rebre consells de dos professionals com ells dos, en els que s'aprèn molt. A més, en entrenaments a velocitats altes, el fet de fer-ho en grup fa que vagis un puntet més fort fent que la millora sigui més gran.
Comencem amb 20 minuts d'escalfament, cursa continua tranquileta per la gespa de l'interior de la pista. Després, estiraments recolzant-los en les valles de fora, treballant la musculatura del tren inferior i la movilitat articular. Després técnica de carrera, per començar a fer els moviments que farem durant la cursa (possiblement una de les coses que menys fem) i per acabar 4 progressius d'uns 80 metres. Després d'aquest complet escalfament, ens separem en grups. Allà estan les llebres de la cursa dels nassos, i cadascú es posa amb les del seu ritme. En teoria hauria d'anar amb els sub-40, sub-42, però no vull forçar el piramidal així que em poso amb els de sub-50. De llebre fa el Javier, tot un ironman. Ens toquen 5 sèries de 400 metres, és a dir volta complerta a la pista. Els temps, orientatius ronden els 1:50, tot i que el primer crec que va sortir 10 segons més ràpid. A la última, em veig bé i tiro cap a endavant fins que enllaço amb els sub-45, així que suposo que em surtiria una miqueta més de 1:20. Les sèries amb els sub-45 són de 300. Les fem en 1:10, i a la última com ja m'havia passat a les anteriors sèries em veig bé i tiro una mica més ràpid. M'ajunto amb els sub-42 per fer les cinc últimes de 200. La primera la faig amb ells, cada cop millors sensacions i la segona ja començo a tirar fort i em diuen que passi amb el primer grup, el sub-40. Els ritmes a aquest grup són molt alts. La primera sèrie surt a uns 40 segons, la segona surt a 39 però un company comença a tirar fort i jo surto una mica darrere, així que suposo que seran 38. I la última, la llebre tira fort i me'n vaig darrere, és la última i s'ha d'apretar. El ritme de la llebre, tarda 31 segons no el puc seguir però arribo en uns 33, que seria a 2:45 min/km, molt content pels ritmes assolits (tot i que no sé si els hagués pogut fer si hagués estat desde l'inici amb ells) i per no tenir molèsties al piramidal.
Per acabar, comento sensacions amb la Rosa, que em recomana anar amb calma, que hi ha moltes més curses i el que interessa és no fer-me més mal. Faig 10 minutets de refredament i a prendre una aigua abans d'estirar. Quan acabo, ajudo un moment amb els conos, amb mun pare i en Lluís per a la cursa de les 24 hores (aquests atletes estaran 24 hores corrents i el guanyador acabarà amb més de 240 km, brutal! Entre ells està l'ironman Robert Mayoral).

Vaig anar a veure l'ambient per la tarda de les 24 hores, veient el final de les 6 hores en pista i donant ànims a alguns companys que feien la cursa de 24 hores per relleus.

Trail running

Aquest pont, pujava a la Cerdanya amb la intenció de començar la temporada de ski. Però la manca de precipitacions i la calor que encara fa ho impedia. Com a sobre tenia les molèsties al piramidal no he pogut fer gaire. Tot i això he sortit 3 dies a córrer, rutes d'uns 6-7 km, tardant 40 minuts més o menys. El ritme era força lent degut al desnivell i al córrer per muntanya. A l'arribar a casa estirar molt, ja que arribava amb tots els músculs força carregats. És un entrenament que de tant en quan va bé, encara que només es corri per asfalt, ja que fa treballar de forma diferent i és molt més exigent al córrer, tant en la pujada com sobretot a la baixada. També vaig fer una excursió pel naixement del Segre, d'uns 6 km en una hora i vint més o menys, amb força desnivell. Aquí teniu més informació de la ruta:http://lesbainsde.llo.free.fr/CATA/2-golesSegre.html
També vaig aprofitar per comprar una jaqueta per a les sortides en bici d'aquesta època (en tema preus no hi ha gaires diferències amb Catalunya, només en el cas que trobis algunes ofertes de fora de temporada surt realmente a compte). Vaig aprofitar per fer-lis una ullada a les Salomon, que en breus seràn una nova adquisició (a l'antic punt de trobada estaven per 100€, 30 més barates que aqui...)

Piramidal

Molts corredors hauran sentit parlar d'aquest múscul que molts cops no coneixes fins que te'l lesiones... Fa 2 setmanes que tenia certes molèsties a la natja, però que no m'impedien córrer fins i tot a ritmes forts. Havia sentit a alguns corredors queixar-se del piramidal, però no tenia ni idea del que era. Dimarts, després de la cursa, tenia molèsties i vaig saber que una companya del repte dels nassos s'havia lesionat el piramidal. Per curiositat vaig buscar el que era, i els símptomes eren els mateixos. Vaig fer uns exercicis recomanats pel piramidal i ja vaig veure que era aques múscul l'afectat. Així que avui ha tocat visita al fisio, el Raúl. Una bona estona d'estiraments per a descarregar-lo així com una clase per a estirar a casa. També he après com estirar bé després dels entrenaments, ja que m'ha notat les cames força carregades.
Aquests dies de festa, a la Cerdanya, a córrer poc, per a que desapareixin les molèsties i poder afrontar Nassos en condicions.
Aquí podeu veure on es troba més en concret el múscul:

I uns quants exercicis que vaig trobar:

http://www.foroindoor.com/el-sindrome-piramidal/

Cursa de Sant Andreu 2011

La cursa de la festa Major, de 5k per preparar com m'afectaven els entrenaments de preparació per a Nassos, encara sense un objectiu definit. La cursa, gratuita, es presentava bé, al costat de casa, bon recorregut i tot i ser el dia de la constitució, bona temperatura. El problema va ser a la sortida, carrer molt estret al costat de Fabra i Puig, que fa d'embut i per davant gent que anirà a córrer a ritme molt suau (principalment gent gran i nois). Es dóna la sortida però tardo una estona encara en sortir, força empipat perquè no hi ha forma d'avançar. Quan arribo al carrer Dublín veig que pel carrer no avançaré, així que allargo i vaig a la vorera contrària per on no va ningú fins al camp del Sant Andreu, avançant a força gent. A partir d'allà, segueix havent-hi molta gent però com a mínim ja puc avançar a força gent. A partir del carrer Segre, puc posar ritme de creuer i al passar per la Plaça Orfila, km.2, veig que vaig bé, per sota els 8 minuts així que cal seguir. Fins a Gran de Sant Andreu només faig que avançar gent i a partir d'allà ja trobo a la gent que porta un ritme similar al meu. Molta gent als carrers animant i no costa gaire seguir el ritme. Arribo a Fabra i Puig i sé que ja está, tinc un grup d'uns 6 corredors davant i la meta a uns 400 metres. Allargo la gambada, però no sprinto (no és una prova amb classificació ni amb temps, així que simplement per acabar fort) avanço al grupet i ja estic. Miro el rellotge i 19:29, a 3:55 min/km, un ritme que he portat a sèries, així que molt content! A l'arribada em trobo amb en Lluís que ha aprofitat la cursa com jo per a entrenament i al que veuré a Nassos i Granollers. Us deixo alguna foto que he trobat:

Primera transició

Avui m'he aixecat i he vist que feia molt bon dia, així que he decidit fer una sortideta en bici (feia quasi un mes que no sortia) i donar un tomb per collserola. Molta gent per allà i el fet d'haver d'estar d'hora a casa m'ha limitat bastant. Al final he fet 17 km en poc més d'una hora, a ritme tranquil, pujant per Sant Llàtzer, agafant el Passeig de les aigües i després pel Camí de Sant Medir. De tornada, he baixat per Llars Mundet. Un cop arribat a casa, com no havia fet gaire esforç en la bici he decidit fer la primera transició en la meva curta carrera en aquest esport. Canvi de sabatilles i pantalons, deixo el casc, em trec la jaqueta i cap a Can Dragó. No he volgut fer gaire, però he intentat anar a un ritme que estigués bé. Al final m'han sortit quasi 4 km a un ritme de 4:34 min/km, força content, tot i que la sensació de cames al començar a córrer després de la bici és molt estranya. Lo bo és que des d'un primer moment pots començar a un ritme que estigui bé, que no fort i anar fent. Molt content i estic a la espera d'apuntar-me al duatló de Viladecans el dia 29 de gener. Demà intentarem fer una mica i el dimarts, la cursa de Sant Andreu

Preparació per la Cursa dels Nassos

Avui fa quasi un mes que vaig començar amb la preparació per la cursa dels Nassos. La primera setmana la vaig agafar molt motivat, fent fins a 6 entrenaments aquella setmana i a bons ritmes. Després degut a començar amb la feina, el viatge a Holanda i un constipat la veritat es que no he pogut seguir els entrenaments com hagués volgut. Tot i això, he fet alguns entrenaments de gran qualitat amb sèries per sota dels 4:00 min/km, entrenaments de fartlek, pujades, progressius, en fi aprenent a entrenar. Suposo que si hagués seguit el planning d'en Pol Guillén i la Rosa Morató, que són els que preparen l'entrenament cada setmana la millora seria encara més grossa i podria fins i tot somiar en baixar de 40 minuts, però a dia d'avui ho veig molt complicat. Tot i això, espero que el fred no sigui impediment per fer la segona meitat d'entrenaments molt millor i anar-li afegint la bici, que en aquest últim mes l'he tingut una mica abandonada. El mes de novembre ha acabat amb 160 km de cursa a peu. Molt content, ara m'espera un cap de setmana on intentaré fer sèries i pujades per arribar molt carregat dimarts a la cursa de Sant Andreu, de 5 km i algu més, al costat de casa i que em servirà d'entrenament per veure com vaig. I després pujada a la Cerdanya, que tal com està el temps em servirà per fer entrenaments en muntanya que m'aniran d'alló més bé